ESMAGRECER - META 9.

9. Consuma pelo menos uma porção de cereal integral.

Os cereais integrais não passam por processo de refinamento e, por isso, são boas fontes de vitaminas, minerais e fibras e de compostos fenólicos e outros fotoquímicos bioativos.

Além de mais saudáveis, eles atuam como coadjuvante do emagrecimento, pois contêm boas quantidades de fibras, magnésio e vitamina B, que estão relacionados à saciedade. Esse poder de saciedade deve-se ao fato de necessitar de um período maior para a mastigação, permitindo ao cérebro prolongar o envio do sinal dessa sensação.

Outro motivo é a redução do tempo do esvaziamento do estômago e dos níveis de insulina no sangue, além de fornecer energia contínua ao organismo, diminuindo o consumo excessivo de alimentos.

ESMAGRECER - META 8.

8. Consuma leite ou derivados na quantidade recomendada.

O consumo desse grupo de alimentos é importante em todas as fases da vida, particularmente na infância, adolescência, gestação e para adultos jovens. O leite e seus derivados possuem proteínas, vitaminas e são a principal fonte de cálcio da alimentação, mineral fundamental para a formação e a manutenção dos ossos. Preferencialmente, deve-se consumir a versão desnatada, pois contém menor quantidade de gordura, exceto crianças, adolescentes e gestantes, que devem ingeri-los na forma integral, desde que não haja contraindicação definida por médico ou nutricionista. Cuidado com o consumo dos queijos amarelos - eles contêm grande quantidade de gordura saturada e colesterol.

ESMAGRECER - META 7.

Por Paula Bueno
Ações cotidianas contam como atividade física?

Segundo a personal trainer e especialista em treinamento e reabilitação Vanessa Módolo Moreira, de São Paulo, as pequenas ações do dia a dia, como descer do ônibus alguns pontos antes e ir até o trabalho caminhando, ou levar o cachorro para passear, auxiliam a ter um estilo de vida mais saudável que, inicialmente, trazem benefícios ao organismo. "Uma pessoa totalmente sedentária com sobrepeso ou obesa que se dispõe a fazer essas pequenas modificações aumenta o seu gasto energético, porém, há necessidade de se elevar gradualmente a intensidade dessas modificações", orienta a profissional.

7. Diminua o sal e os alimentos ricos em sódio.

A recomendação da ingestão de sódio pela Organização Mundial da Saúde (OMS) é de 2 gramas por dia, o equivalente a cerca de 5 ou 6 gramas de sal, que corresponde a uma colher das de chá. Estudos mostram que o consumo de sal no Brasil fica em torno de 12 gramas diárias, ou seja, o dobro da recomendação, e que nenhuma região brasileira apresentou consumo de sódio inferior a 4 gramas.

Uma dica para a redução do consumo é criar o hábito de ler os rótulos dos alimentos industrializados para verificar a presença e a quantidade de sódio.

Outro ponto é utilizar o mínimo de sal no preparo dos alimentos, além de evitar o uso de saleiro à mesa durante as refeições. Para que não haja reclamações sobre o sabor da comida, aposte em temperos como coentro, açafrão, manjericão, entre outras ervas e especiarias, para dar um toque especial.

ESMAGRECER - META 6.

Por Paula Bueno
6. Modere nos açúcares e nos doces.

Aqui entra o conselho dado na meta número 2. Esses alimentos são fontes de calorias vazias, ou seja, não possuem substâncias benéficas ao organismo, por isso, substitua-os por frutas. Lembre-se de que o ideal é que o consumo de açúcar seja menos que 10% das calorias totais ingeridas no dia.

Cuidado com o consumo de produtos light. O termo significa que o alimento teve diminuição de pelo menos 25% de um de seus componentes, mas ainda assim, possui calorias, gorduras e carboidratos e, por isso, não podem ser consumidos à vontade.

Quem não consegue ficar sem comer um docinho não precisa se desesperar! Podem ser feitas trocas interessantes como, por exemplo, iogurte bem gelado batido com frutas vermelhas congeladas para substituir o sorvete, ou chocolate amargo em vez de chocolate ao leite. Sem exagerar na porção, claro.

ESMAGRECER - META 4, 5.

4. A porção de carne deve ser do tamanho da palma da mão.

Pode até parecer radicalismo, mas essa é a quantidade de carne que você precisa ingerir por refeição. E não vale trapacear e comer um bife do tamanho da mão inteira! A medida é apenas da palma da sua mão, sem contar os dedos. Para evitar consumir mais do que isso, corte o alimento na medida correta antes de armazená-lo no freezer ou na geladeira. A orientação vale para todos os alimentos de origem animal: carnes e miúdos, aves e peixes. Prefira carnes magras e retire toda a gordura aparente antes da preparação. Opte por preparações cozidas ou grelhadas em vez de frituras.

5. Troque a gordura animal por vegetal e consuma com moderação.

A gordura animal em excesso aumenta o risco de desenvolvimento da obesidade, doenças cardíacas e outras complicações, como diabete e alguns tipos de câncer. A exceção são os peixes de águas frias e profundas, como salmão, arenque, atum e sardinha, que possuem gorduras poli-insaturadas. As gorduras insaturadas são benéficas ao organismo e dividem-se em dois tipos, mono e poli-insaturadas. O primeiro tipo pode ser encontrado em alimentos como o azeite de oliva, óleos vegetais, como o de girassol e canola, azeitona, abacate e nas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas). Já soja, canola, linhaça e os peixes já citados, fazem parte do segundo tipo. Essas gorduras do bem reduzem os triglicerídeos séricos e diminuem a produção de VLDL (lipoproteínas de baixa densidade, fabricadas no fígado a partir do colesterol), melhoram a função das plaquetas e podem promover ligeira redução na pressão arterial em pessoas hipertensas.

ESMAGRECER - META 2, 3.

* Por Paula Bueno.

2. Frutas na sobremesa e nos lanches.

À primeira vista, aquele pedaço de bolo repleto de recheio e cobertura pode parecer uma deliciosa escolha, mas com certeza não é a mais saudável. Resista à tentação e prefira as frutas na sobremesa. A vantagem é que o açúcar da fruta é natural, enquanto o refinado, utilizado em bolos e doces, é deficiente em sais orgânicos e outros elementos. E mais: a maior parte das frutas induz a uma boa saciedade; são práticas de transportar; possuem poucas calorias; são ricas em fibras, vitaminas e minerais; e são diuréticas, reduzindo a retenção de líquidos, muito comum em dietas menos saudáveis.

3. Coma verduras e legumes no almoço e no jantar.

Assim como as frutas, consumir verduras e legumes todos os dias garante uma ingestão adequada da maior parte de micronutrientes e fibras. O ideal é consumi-los in natura para que se tenha a garantia de conservação das propriedades benéficas. No início da educação alimentar, porém, podem ser utilizados artifícios de camuflagem do alimento, assim como é habitual fazer com as crianças. Quem torce o nariz só de pensar em consumi-los pode optar por preparações como suflê de chuchu ou de cenoura, torta de legumes, arroz colorido, lasanha de berinjela e charuto de repolho com carne moída, por exemplo.

VIDA NATURAL II

* Por Paula Bueno.

Se você é do tipo que não come ao levantar e toma apenas um "golinho" de café preto antes de seguir para seus compromissos diários, pode riscar o hábito de sua rotina.

O café da manhã quebra o longo período de jejum, restabelece as reservas de energia que o organismo utilizou durante a noite para realizar as funções vitais e dá pique para enfrentar as primeiras horas do dia. Também costuma ser um momento propício para a ingestão de alimentos ricos em cálcio, como leite e derivados.

O lanchinho rápido feito cerca de 3 horas após o café da manhã, também conhecido como colação, amenizará a fome e evitará que você queira devorar até as panelas na hora do almoço. Uma porção de frutas secas, oleaginosas ou uma barrinha de cereal são boas pedidas.

Fuja das tentações na hora do almoço. Nada de comer lanches para economizar tempo ou de tomar shakes substitutos de refeição. Esse tipo de bebida apresenta excesso de proteína e baixo aporte de energia, não respeitando as necessidades de ingerir os nutrientes de forma equilibrada, e também excluindo a mastigação, que é muito importante para a digestão.No lanche da tarde podem ser consumidos alimentos como frutas, torradas, iogurtes ou vitaminas. Muitas pessoas trazem da infância o hábito de realizar esta refeição e o conservam na fase adulta, o que de fato é muito saudável. Só não vale sentar-se em uma mesa farta e repleta de guloseimas todos os dias.

Já o jantar traz uma grande polêmica: fazer a refeição parecida com o almoço ou optar apenas por um sanduíche natural? Bom, assim como o almoço, o jantar também é uma refeição muito importante que deve contemplar os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais), então, deixe os sanduíches para o café da manhã ou lanche da tarde e prefira a refeição completa. Caso vá dormir muito tarde, faça a ceia, consumindo uma xícara de chá, uma fruta ou um copo de leite.

ESMAGRECER - META 1.

1. Faça de 5 a 6 refeições por dia.

Pode-se dizer que esta primeira meta seja o pilar de sustentação das outras. É comendo que se emagrece. Claro que só funciona com a ingestão dos alimentos certos. Nada de fast-foods, doces em excesso e exagero nas porções. Devemos realizar de 5 a 6 refeições por dia e elas devem acontecer em intervalos de, no máximo, 3 a 4 horas. Anote aí: café da manhã, colação (lanche da manhã), almoço, lanche da tarde, jantar e ceia (um lanchinho noturno bem leve, para quem vai dormir muito tarde). A boa notícia é que o fracionamento das refeições fará que você não passe fome, ao contrário de outros tipos de dietas.

VIDA NATURAL

Vida Natural indica 14 metas para emagrecer.

* 14 metas para emagrecer.

Por Paula Bueno.

Comer os alimentos certos, nas porções recomendadas e nos horários indicados, é fundamental para perder peso. Conheça o programa de educação alimentar que torna possível atingir e manter-se no peso ideal.

O que outrora já foi considerado padrão de beleza e inspirou muitos pintores do século 19, hoje reflete sérios problemas de saúde e motivos de sobra para preocupação: o excesso de peso. Dados do Ministério da Saúde revelam que, entre os brasileiros, 43% estão acima do peso e 13% são obesos. O índice de obesidade é ligeiramente maior entre as mulheres do que entre os homens.

Mais do que ter um corpo em forma, fazer as pazes com a balança representa viver de maneira saudável e equilibrada. Mas existe uma fórmula capaz de nos deixar com o peso ideal e a saúde em dia? Não, mas a solução está ao alcance da boca. Com as orientações certas e um pouco de força de vontade é possível emagrecer com saúde - e o melhor, manter-se assim -, por meio da educação alimentar.

É o que garantem os pesquisadores do Centro de Referência em Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo (USP). Por meio de um programa com acompanhamento multidisciplinar, as pessoas com excesso de peso, sobrepeso, obesidade do tipo 1, 2 e 3, que procuram o ambulatório da faculdade, recebem um programa com 14 metas que, se seguidas à risca, farão que o ponteiro da balança volte ao lugar certo.

O ideal é que sejam alcançadas pelo menos duas metas a cada semana para que se chegue ao objetivo. Além disso, o processo de emagrecimento será gradual, o corpo estará recebendo todos os nutrientes necessários para seu bom funcionamento e será evitado o famoso efeito sanfona, tão comum nas chamadas dietas da moda. "O efeito sanfona é perigoso, porque o organismo perde a referência do seu peso mais estável, fazendo que após um emagrecimento, a pessoa engorde mais do que seu peso inicial", alerta João Eduardo Nunes Salles, professor-assistente doutor da Faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo e Diretor da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).

Vamos às metas? Postarei uma meta por dia.